災害時のセルフケア
災害状況下でのストレス
家族を支えていると、普段以上に気負ったり無理を重ねてしまうことがあります。家族を支えることに対してストレス反応が起こるのは当然のことで、決してあなたが悪いわけではありません。
・家族を援助しているあなたもまた被災者です
・あなたが全てのことををやらなくちゃって思っていませんか
・あなたにもできないことがあって当然です
・家族にイライラすることもあります
・あなた自身を守る人が必要です
・自分は大丈夫、そう思っていると少しずつ抱えていくストレスに気付かなくなります
参考: 内閣府「被災者のこころのケア」
https://www.bousai.go.jp/taisaku/hisaisyagyousei/pdf/kokoro.pdf
災害が発生すると、ケアラーは家族の世話が優先されるため、避難初日から数日あるいは数週間は、自分に関心を寄せる余裕はありません。しかし、ケアラーにも心のケアが必要です。心のケアやセルフケアについて一緒に考えてみましょう。
自分を褒める7アクション
普段から、私たちは自分を褒めることをあまりしないのですが、障害や病気のある家族のケアが常に優先される暮らしの中で災害が生じると、更に家族のケアをすることが最優先になり、自分のことは二の次、三の次になりがちです。そのため、自分を褒める七つのアクションを実践してみてください。
1. 眠る前に「自分は今日一日、よくがんばった」と自分を褒める
2. 起床時にゆっくりと深呼吸をしてプラスのエネルギーを取り入れる
3. 自分はよく頑張っている」「よくやった」と自分を褒める
4. どんな小さなことでも、自分に「できたね」って言ってあげる
5. 何もできなくても今日一日を過ごしている自分で大丈夫
6. 弱音を吐いたり、気持ちが折れそうになる自分がいてもいい
7. マイナスなことを思ってもいいんだよって自分に言ってあげる
ストレスを感じたら
心を落ち着かせる＜深呼吸＞の手順をご紹介します。
１．静かに目を閉じます
２．ゆっくりと息を吐いてください
３．ゆっくりと鼻から息を吸い込みましょう
４．胸に手を当てて静かに呼吸を整えます
５．ドキドキしていたら深呼吸を繰り返しましょう
６．心拍の速さが落ち着くまで深呼吸をしましょう
■腹式呼吸のやり方（引用：日本医師会）
https://www.med.or.jp/komichi/holiday/sports_02_pop.html
■家の中に居る時
・家族と一緒に深呼吸をしてみましょう
■避難所の中に居る時
・手荷物などの目配りをする人を置きましょう
・音が気になりますが深い呼吸だけに集中しましょう
■車中にいる時
・換気に気を付けてください
☑︎
物事に集中できない
☑︎
優先順位を付けられない
☑︎
すぐに腹が立ってしまう
☑︎
状況判断ができない
☑︎
意思決定にミスが生じる
☑︎
頭が痛い
☑︎
落ち込んでしまう
☑︎
物忘れが多くなった
☑︎
よく眠れない
☑︎
常に不安がある
☑︎
肩が痛い（重い、ジンジンする）
☑︎
寒い、冷えている
☑︎
熱い、のぼせている
ストレス度セルフチェック
あなたのストレス度合いをチェックしてみましょう
Trending Now
トレンドワード
